Probablemente la fractura de clavícula sea la lesión que más ciclistas aparta de la ruta durante la temporada aunque también se trate de una lesión “agradecida” ya que suele curar bien y sin secuelas salvo las estéticas y las metereológicas, es decir, la capacidad que tiene todo ciclista que ha sufrido una fractura de clavícula de predecir el tiempo en los próximos días…hecho que la ciencia todavía no ha sabido explicar .

La clavícula es un hueso de los denominados largos que se sitúa entre el acromion, denominándose así a una de las partes de la escápula y el esternón. Tiene forma de S con una doble curva y actúa a modo de “viga” manteniendo la distancia de separación entre el hombro y el centro del tórax, estabilizando esta región y oponiéndose a las fuerzas de compresión que realizan los músculos pectorales fundamentalmente.

En la superficie de la clavícula se insertan parte de los músculos esternecleidomastoideos, parte del deltoides y del pectoral. Es por la fuerza que ejercen estos músculos hacia arriba por un lado y hacia abajo y afuera por otro las que determinan el desplazamiento que se produce de la clavícula en caso de fractura, ya sabéis un fragmento de hueso sube y otro baja.

Toda esta articulación descrita se denomina cintura escapular.

En bicicleta de montaña y para evitar lesiones de importancia, es aconsejable hacer estiramientos musculares como en todo ejercicio físico. Siempre que hagamos una ruta en bicicleta de montaña o realicemos series de entrenamiento, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares. Debemos realizar una serie de estiramientos musculares comenzando con una ligera carrera, pequeños saltos, desplazamientos laterales y suaves estiramientos de los músculos que nos permitirán exigir el máximo a nuestro organismo sin sufrir tirones. Todavía más importantes son los estiramientos musculares después del ejercicio ya que en bicicleta de montaña nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan relajarse para volver a su posición habitual

Algunos ejercicios y estiramientos musculares:

Disfrutar de una buena técnica para bajar trialeras depende de varios factores, como son; ojear el recorrido lejano, coordinar y equilibrar los balanceos al ir de pie sobre la bici, utilizar perfectamente el freno delantero, y sobre todo, percibir las sensaciones que transmite el apoyo de las cubiertas en el suelo.

Aunque parezca sencillo, es evidente que varios de estos conceptos se pasan por alto, con el riesgo de adquirir unos malos hábitos que serán difíciles de cambiar.

Para no fomentar el miedo eterno en tus inicios conviene que tengas una progresión en cuanto a dificultad. Por lo tanto, debes adquirir la técnica en zonas fáciles y a medida que la mejores lograrás la confianza y valentía necesarias para superar un grado mayor con trialeras más difíciles.

OJEAR EL RECORRIDO LEJANO.

Es lógico que todos miramos hacia delante, pero en una trialera técnica, al ir esquivando obstáculos, tendemos a fijar la mirada solo en los 2 metros siguientes.

Lo complicado es estar concentrado en lo que realizas en esa zona y al mismo tiempo, en milésimas de segundo, visualizar, analizar y memorizar lo que hay por delante en el recorrido, hasta donde seas capaz. Cuanto más rápido estés bajando, más lejos debes ojear el camino.

El anticiparte con la mirada es parecido a tener un copiloto de rallyes y te facilita:

1º elegir la mejor trazada.

Adelantándote con la mirada, elegirás la zona más fácil por donde pasar, y la velocidad con la que afrontarás los obstáculos que has divisado previamente.

2º Apreciar la velocidad optima para afrontar la bajada.

Dependiendo de tu técnica, es muy importante comenzar el descenso con la velocidad adecuada. En el momento que bajes por una trialera y superes tu velocidad óptima, es posible que los obstáculos te descontrolen la bici, y te sea muy difícil frenarla.

Pecando de una menor velocidad, siempre estarás a tiempo para soltar frenos y aumentarla dentro del tramo complicado.

3º Posicionar la bici en la trayectoria adecuada.

Anticipándote con la mirada, podrás fácilmente enlazar el obstáculo en el que estás, con el siguiente. Deberás bascular y equilibrar tu cuerpo, encarando la bici hacia él. Así, evitarás frenar en exceso para corregir la trayectoria.

COORDINAR Y EQUILIBRAR TUS BALANCEOS.

Tu balanceo de pie, te ayudará a equilibrarte y a llevar el mayor de tiempo la bici recta. De esta forma, podrás utilizar más veces el freno delantero.

Al no ir equilibrado, cometerás dos errores; 1. Pondrás pie a tierra, o 2. Para volverte a equilibrar soltaras el freno con el consiguiente aumento de velocidad y pérdida de control sobre la bici.

Saber mantener el equilibrio con la bici, casi parada, es un aspecto fundamental, ya que en ocasiones, durante la bajada, tendrás que ir muy lento para decidir la trazada, librar obstáculos, realizar giros cerrados, afrontar una gran pendiente con poca escapatoria en su finalización, etc.

Debes tener en cuenta tu colocación retrasada del cuerpo. Cuanto más inclinada sea la bajada más incidirás en acercar tus glúteos a la rueda trasera y el abdomen horizontal al sillín. Brazos y piernas semi flexionadas, para amortiguar el cuerpo en las sacudidas de la bici.

Con esta posición lograrás que la horquilla realice su trabajo, para no clavar la rueda delantera en cualquier obstáculo y evitar caer por encima de la bici. Al mismo tiempo, nuestro peso sobre la rueda trasera hará que no se levante, ayudando a su frenada. Aún así, debes bascular tu peso hacia delante y detrás para que la rueda delantera también tenga adherencia en la frenada.

En el caso de tener que superar un obstáculo atácalo de frente para que toda la superficie de la cubierta delantera y el trabajo de la amortiguación faciliten el paso por él. Así evitas que deslice la rueda lateralmente y no pierdas el equilibrio.

También, en el último instante de bajar un escalón con mucho ángulo, o al superar un obstáculo, deberás soltar el freno un segundo y con el cuerpo retrasado, impulsar el manillar hacia arriba, para no dejar clavada la rueda delantera.

•    Como mejorarlo:

Intenta mantener el equilibrio con la bici casi parada, utilizando básicamente el freno delantero y acompañándote del trasero. Para comenzar será más fácil tener la cala fuera de los pedales.

•    Progresión en dificultad:

Pasa a realizarlo de pie sobre la bici. Posteriormente, sin que haya riesgo de caída, inténtalo en pendientes. A medida que te sea fácil aumenta su inclinación. Y por último, trata de ensayar en pendientes bacheadas y con piedras.

Si tienes la posibilidad de bajar escaleras con poca inclinación, simplemente trata de posicionarte con el cuerpo lo más retrasado posible. De esta forma, podrás apreciar cómo actúa la horquilla superando los escalones sin apenas esfuerzo. Eso sí, no debes ir muy lento para no encallar la rueda delantera.

Inténtalo de igual forma pero trasladándolo a una trialera. A medida que te sientas cómodo busca progresar con más obstáculos e inclinación.

El equilibrar la bici, te facilita utilizar con mayor intensidad el freno delantero.

UTILIZAR EL FRENO DELANTERO CON LA FUERZA NECESARIA.

El freno delantero y su rueda son los más determinantes para tener éxito en las bajadas. Debes saber que este freno es el que más retiene la bici. Por lo que es primordial saberlo utilizar. De ello también, dependerá tu mejora del equilibrio.

Deberás mantener la bici sin apenas inclinación lateral y con el manillar recto, para que la rueda delantera no derrape. En ese instante, el  freno trasero servirá de ayuda en la frenada, o bien su derrape controlado, haga girar la bici con mayor facilidad.

En el instante que inclines lateralmente la bici o estés girando el manillar, será cuando mas acciones el freno trasero, y disminuyas el delantero.

•    Como mejorarlo: (siempre con la bici recta)

En tierra, sin que haya riesgo de caída y a muy poca velocidad, intenta frenar suavemente solo con el freno delantero, de manera que puedas percibir la reacción de la rueda delantera. El objetivo es buscar el límite de la rueda, sin que llegue a derrapar, y mantener la rueda recta con la bici equilibrada. Similar a la función ABS en un coche.

•    Progresión en dificultad:

Intenta realizar el mismo ejercicio pero en una pendiente con mínima inclinación. A medida que mejores, puedes progresar aumentando la pendiente, dificultando el tipo de superficie, incluso en zonas un poco bacheadas.

El freno delantero siempre lo tienes que utilizar con suavidad y progresivamente. La intensidad con la que frenes, dependerá de tu habilidad para percibir el límite de adherencia de la cubierta.

En ello juega un papel importante, la percepción de las sensaciones que te transmite la rueda delantera.

PERCIBIR LAS SENSACIONES DE LAS CUBIERTAS.

Aunque parezca exagerado, saber comunicarte con tus cubiertas es algo fundamental para bajar trialeras. Continuamente, te avisan de cómo reaccionará tu bici ante cualquier situación. Y si las ignoras, acabarás acariciando el suelo.

Tienes que sentir dónde está el límite de tus ruedas en cada situación, pero sin pasar de él, claro está. Solo con la práctica podrás percibir la cercanía del límite y disminuir la intensidad con la que frenas de forma intermitente, similar a un freno ABS.

Para bicis con horquillas de 100, 120 y 140 mm. de recorrido, lo normal es que en la rueda trasera lleves una anchura de 2.0 y delante elijas entre 2.0, 2.1 o 2.2. Ten en cuenta que a mayor anchura del neumático delantero y recorrido de horquilla, más control tendrás al bajar. Pero por el contrario, algo más te costará en las subidas por su lastre y peso.
 

•    Como mejorarlo:

Al mismo tiempo que asimilas los anteriores conceptos, debes probar y experimentar diferentes superficies (tierra, roca, hierba, madera, barro, agua, etc.) obstáculos, pendientes, tipos, medidas y presiones de neumáticos, etc.

•    Progresión en dificultad:

Una vez que tengas asimilado todo lo anterior. Dependerá de tu valentía en arriesgar y la curiosidad por saber lo que eres capaz de realizar a lomos de tu bici.

Con el tiempo memorizarás las reacciones de tus ruedas, y al llegar a una trialera te será más fácil; elegir la trazada, la velocidad óptima, tu posicionamiento en la bici y como frenar en ella.